Многие слышали, что для того чтобы похудеть, необходимо снизить употребление углеводов и увеличить долю белков в рационе. Давайте разберемся, как работает эта система, что происходит в организме при переходе на такой режим питания и как выбрать правильные продукты.
Для нормального функционирования организма женщинам необходимо потреблять не менее 50 г белка в день, а мужчинам, по меньшей мере, 60 г (все индивидуально, зависит от массы тела, активности и т.д.).
В меню белковых диет эти величины намного выше. Наш организм в первую очередь тратит калории, поступившие из углеводов. Но если их поступление резко сократить, то он прибегнет к резервам и начнет сжигать, отложенные «на черный день» жиры, а вы соответственно, будете терять вес. Такой процесс имеет название кетоз. Он запускается в момент, когда организму необходимо выжить в условиях недостатка углеводов.
Отметим, что высокобелковые диеты могут быть опасными для здоровья. Суть в том, что кетоз может вызвать признаки отравления, тошноту, головную боль, быструю утомляемость и другие неприятные симптомы. Людям с нарушениями обмена веществ лучше не рисковать. В любом случае, перед тем, как садиться на какую-то диету, нужно оценить свое здоровье. Идеальным вариантом будет консультация с врачом.
Среди сотен диет, выберите такую, которая не исключает углеводы полностью, а содержит их адекватное количество. Лучше, если в диете будут преобладать белки растительного происхождения. Жирное мясо, по возможности, нужно исключить. Не забывайте включать в меню свежие овощи для нормального функционирования кишечника.
Перед началом диеты, нужно основательно обдумать план питания. Какие продукты можно есть на белковой диете?
Говядина
Говядина должна быть постной. Так в организм поступит меньше жиров, а белков вы получите достаточное количество. Нежирная говядина почти не содержит вредных для организма насыщенных жиров. Там их почти столько же, сколько в куриной грудке без кожи.
Куриное мясо
Предпочтите куриную грудку темному мясу. В ней содержится намного меньше жиров. Готовить белое мясо лучше на пару или отваривать, предварительно сняв шкурку. Так вы извлечете максимум пользы при минимуме калорий.
Рыба
Рыба занимает почетное место в списке диетических продуктов. Она низкокалорийна и очень богата белками. К тому же в ней содержатся полезные омега-3 жирные кислоты, незаменимые для сердца и сосудов, которых в нашем рационе часто не хватает.
Яйца
То, что яйца – источник холестерина, давно развенчанный миф. Да, в желтке есть холестерин, но он никак не навредит вашему здоровью, поскольку «плохой» холестерин несут только насыщенные и трансжиры, которых нет в яйцах. Не бойтесь их употреблять. Это один из лучших источников белка.
Свинина
Свинину мы привыкли воспринимать как жирное мясо. Но, например, вырезка, лопатка или филе, содержат не так много жиров. При этом в свинине есть достаточное количество белка.
Молочные продукты
Творог, кефир, сыр, йогурт – это источник не только белков, но кальция, необходимого для костей и сердца. Чтобы не получить много калорий с молочными продуктами, старайтесь выбирать их с пониженным содержанием жира. Но не стоит брать полностью обезжиренные продукты. Пользы они не принесут. Также следите, чтобы в них не содержался сахар.
Соя
Отличный источник растительного белка. Из сои делают много продуктов-заменителей животного белка. Например, соевое мясо, соевое молоко, сыр тофу.
Цельнозерновые продукты
Белковые диеты часто исключают употребление зерновых, т.к. они состоят из углеводов. Однако для получения витаминов и минералов, организму они необходимы хотя бы в малых дозах. Цельнозерновые продукты, помимо углеводов, содержат клетчатку, которая не позволяет им усваиваться быстро, вызывая скачки инсулина в крови.
При покупке цельнозерновых продуктов, изучайте этикетку. Лучше, если они не будут содержать сахара и жиров.
Овощи и фрукты
Белковые диеты в основном разрешают употреблять некрахмалистые овощи (огурцы, капуста, сельдерей, томаты). А вот с фруктами дела обстоят иначе. Считается, что в них слишком много углеводов, что недопустимо на высокобелковой диете. Полностью фрукты можно не исключать, но минимально снизить их количество все же придется. Изредка можно побаловать себя цитрусовыми или яблоками. Совсем отказаться лучше от бананов и винограда. А про сухофрукты на время диеты забыть вообще.
